fbpx

Efekt safety squat bar osy na mechaniku drepu a jej využitie v praxi.

   Zadný drep patrí medzi jednen zo základných cvikov a jeho použitie v praxi má svoje široké uplatnenie. Aj keď biomechanika zadného drepu (BS) bola už dôkladne preštudovaná, troška menej vieme už o jeho variantách. Jednou z nich je drep pomocou safety squat baru (SSB).

    SSB je tyč so špecifickým ohnutím, ktoré spôsobuje prenesenie ťažiska osy mierne dopredu. 2 centrálne umiestnené úchopy s polstrovaním zamedzujú nadmernej externej rotácii, abdukcii a extenzii v ramene, ktoré môžeme pozorovať pri zadnom drepe. Z hľadiska biomechaniky nám umožnuje SSB viac vertikálne postavenie trupu počas vykonávania drepu, čo ma za následok zmeny v aktivácii hlavných svalových skupín a stabilizačných svalov.

Poznať tieto rozdiely pomôže nám, trénerom lepšie pochopiť kde má SSB svoje miesto z hľadiska rozumného programovania tréningu

 Najprv troška vedy

    Štúdia z roku 2019 porovnávala na malej skupine powerlifterov medzi sebou SSB vs BS. Konkrétne sa sledovala sila a to v podobe 3RM, aktivácia svalov dolných končatín a trupu a kinematické údaje ako maximálne uhly medzi jednotlivými segmetami tela dosiahnuté počas vykonávania drepu.

Výsledky

    Drepovanie s SSB signifikantne znížilo 3RM v priemere o 11,3%. Pozorované bolo signifikantné zníženie aktivácie svalov trupu a dolných končatín (r.abdominis, medial hamstring, v.lateralis a medial gastrocnemius.) Naopak aktivácia spodného trapézu bola až o 50% vyššia u SSB oproti BS. Kinematické údaje preukázali menšie hodnoty flexie v boku, dorsiflexie v členku a flexie trupu vpred.

Ok a čo s tým?

    Ako vidieť pri drepovaní s SSB boli skúmané subjekty cca o 11% slabšie, čo sa dalo aj očakávať. Keď ste powerlifter s rokmi zavedenou technikou a zrazu vám niekto položí na chrbát osu ktorá má ťažisko úplne inde je logické, že vám to kúsok „rozhodí sandál“. Následne by sa dali  reprodukovať aj údaje o menšej aktivite svalov trupu a dolných končatín ako výsledok nižšie použitej hmotnosti. Čo je však zaujímavé, že došlo k oveľa vyššej aktivite dolného trapézu. Jeho schopnosťou je stabilizovať lopatku (v súhre s inými svalmi), čo následne vedie k lepšej funkcii svalov rotátorovej manžety a to následne k vyššej stabilite v ramennom kĺbe. Dajme si to dokopy s pozíciou úchopu, kde je kladený oveľa menší stres na ramenný kĺb a máme perfektnú náhradu za drep pre populáciu s problematickými ramenami. Vzpriamenejšia pozícia trupu pri vykonávaní, a menšia flexia v boku prípadne nižšie nároky na dorsiflexiu v členku zase budú hrať do karát jedincom, ktorý buď zle tolerujú nadmernú záťaž v lumbálnej oblasti v dôsledku väčšej flexie trupu vpred, alebo sú z biomechanického hľadiska pákovo znevýhodnení a jednoducho im viac sadne drep s SSB.

  Čo sa týka samotnej štúdie, možno by to chcelo do budúcna niečo kde sa porovnáva dlhodobejšie používanie SSB a nie len akútne premenné a bolo by zaujímavé sledovať aký vplyv by to malo napr na 1RM pri drepe, mŕtvom ťahu alebo čelnom drepe a aký tam je prenos na iné výkonnostné parametre. Zatiaľ si však musíme vystačiť s hore uvedenými faktami, ktoré by sme mohli zhrnúť do nasledujúcich bodov.

  1. Úchop, ktorý je šetrný k ramenám
  2. Ťažisko osy je presunuté mierne vpred.
  3. V priemere cca o 10% nižšsia sila ako pri klasickom drepe (nemusí to byť pravidlo, ale myslieť na to pri prechode z BS na SSB)
  4. Vyššie zapojenie spodného trapézu
  5. Vertikálnejšie postavenie tela 
  6. schopnosť mať voľné ruky počas vykonávania, keďže os vie vďaka polstrovaniu volne odpočívať na ramenách
  7. vyzerá to cool 🙂

 

VYUŽITIE SSB V PRAXI

  1. Klienti a športovci s problematickými ramenami, ktorý zle tolerujú klasický úchop pri rovnej tyči majú na výber túto skvelú alternatívu. V prípade, že váš program obsahuje veľa benchovania a tlakových cvikov alebo si atlét, ktorý ramená zaťažuje vo svojom športe (volejbal, hádzaná, plavci…) vieš SSB zakomponovať do program ako nástroj, ktorý zachová benefit ťažkého drepovania a zároveň ochráni vaše ramená.
  2. Ja osobne používam SSB v rámci progresii k zadnému drepu ako tretí cvik. (nemusí to byť pravidlom) Po zvládnutí drepu bez závažia s vlastným telom prechádzam na goblet squat a po ňom po zvládnutí určitej váhy na SSB. Dôvodom je možnosť klienta ďalej zaťažovať vyššou a vyššou váhou, zároveň popri postupnom budovaní sily v ohybe v boku mi SSB dovoľuje menej zaťažovať bedrovú oblasť a zároveň v dôsledku vysokej aktivity spodného trapézu pripravovať stabilizačné svaly na vyššiu záťaž.
  3. U skúseného atléta, ktorý stagnuje v drepe alebo mŕtvom ťahu odporúčam zaradiť jeden 4-6 týždňový cyklus a následne sa vratiť späť ku klasike. Obzvlášť ak slabým miestom je nestabilita v trupe, kedy je problém pri vysokých váhach udržať relatívne neutrálne zakrivenie naprieč celou chrbticou.
  4. Perfektný nástroj pri jednonožných variantách akými su výpady vzad, vpred, bulharské drepy a podobne. Voľné ruky nám pomôžu k lepšej stabilite a zároveň vieme použiť vyššie hmotnosti. Skúste si len tak pre zaujímavosť spraviť zadné výpady s dvoma 40kg jednoručkami alebo s 80kg SSB na krku. Hádajte kde sa budete vediet viac sústrediť na precvičenie nôh.
  5.  U niekoho bude SSB osou prvej voľby a to z jednoduchého dôvodu. Každý sme nejak ináč poskladaný a zadný drep s veľkou osou nie je ozaj pre každého.

  Dúfam, že ti tento článok pomohol lepšie pochopiť, kde má SSB svoje miesto z hľadiska programovania tréningového procesu a ak ju máš vo svojom gyme a doteraz si ju nepoužil tak smelo, lebo ako sa vraví lepšie raz vyskúšať ako 20 krát prečítať. 

Sila s vami.

Zdroj: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2019/07001/Effects_of_the_Safety_Squat_Bar_on_Trunk_and.5.aspx

O autorovi

Páči sa Vám tento článok?

Share on facebook
Zdieľať cez Facebook
Share on twitter
Zdieľať cez Twitter
Share on linkedin
Zdieľať cez LinkedIn
Share on pinterest
Zdieľať cez Pinterest

Zanechajte nám komentár

Close Menu

Tieto stránky používajú súbory cookies, aby ste získali čo najlepší zážitok z ich prezerania.