Zadný drep patrí medzi jednen zo základných cvikov a jeho použitie v praxi má svoje široké uplatnenie. Aj keď biomechanika zadného drepu (BS) bola už dôkladne preštudovaná, troška menej vieme už o jeho variantách. Jednou z nich je drep pomocou safety squat baru (SSB).
SSB je tyč so špecifickým ohnutím, ktoré spôsobuje prenesenie ťažiska osy mierne dopredu. 2 centrálne umiestnené úchopy s polstrovaním zamedzujú nadmernej externej rotácii, abdukcii a extenzii v ramene, ktoré môžeme pozorovať pri zadnom drepe. Z hľadiska biomechaniky nám umožnuje SSB viac vertikálne postavenie trupu počas vykonávania drepu, čo ma za následok zmeny v aktivácii hlavných svalových skupín a stabilizačných svalov.
Poznať tieto rozdiely pomôže nám, trénerom lepšie pochopiť kde má SSB svoje miesto z hľadiska rozumného programovania tréningu
Najprv troška vedy
Štúdia z roku 2019 porovnávala na malej skupine powerlifterov medzi sebou SSB vs BS. Konkrétne sa sledovala sila a to v podobe 3RM, aktivácia svalov dolných končatín a trupu a kinematické údaje ako maximálne uhly medzi jednotlivými segmetami tela dosiahnuté počas vykonávania drepu.
Výsledky
Drepovanie s SSB signifikantne znížilo 3RM v priemere o 11,3%. Pozorované bolo signifikantné zníženie aktivácie svalov trupu a dolných končatín (r.abdominis, medial hamstring, v.lateralis a medial gastrocnemius.) Naopak aktivácia spodného trapézu bola až o 50% vyššia u SSB oproti BS. Kinematické údaje preukázali menšie hodnoty flexie v boku, dorsiflexie v členku a flexie trupu vpred.
Ok a čo s tým?
Ako vidieť pri drepovaní s SSB boli skúmané subjekty cca o 11% slabšie, čo sa dalo aj očakávať. Keď ste powerlifter s rokmi zavedenou technikou a zrazu vám niekto položí na chrbát osu ktorá má ťažisko úplne inde je logické, že vám to kúsok „rozhodí sandál“. Následne by sa dali reprodukovať aj údaje o menšej aktivite svalov trupu a dolných končatín ako výsledok nižšie použitej hmotnosti. Čo je však zaujímavé, že došlo k oveľa vyššej aktivite dolného trapézu. Jeho schopnosťou je stabilizovať lopatku (v súhre s inými svalmi), čo následne vedie k lepšej funkcii svalov rotátorovej manžety a to následne k vyššej stabilite v ramennom kĺbe. Dajme si to dokopy s pozíciou úchopu, kde je kladený oveľa menší stres na ramenný kĺb a máme perfektnú náhradu za drep pre populáciu s problematickými ramenami. Vzpriamenejšia pozícia trupu pri vykonávaní, a menšia flexia v boku prípadne nižšie nároky na dorsiflexiu v členku zase budú hrať do karát jedincom, ktorý buď zle tolerujú nadmernú záťaž v lumbálnej oblasti v dôsledku väčšej flexie trupu vpred, alebo sú z biomechanického hľadiska pákovo znevýhodnení a jednoducho im viac sadne drep s SSB.
Čo sa týka samotnej štúdie, možno by to chcelo do budúcna niečo kde sa porovnáva dlhodobejšie používanie SSB a nie len akútne premenné a bolo by zaujímavé sledovať aký vplyv by to malo napr na 1RM pri drepe, mŕtvom ťahu alebo čelnom drepe a aký tam je prenos na iné výkonnostné parametre. Zatiaľ si však musíme vystačiť s hore uvedenými faktami, ktoré by sme mohli zhrnúť do nasledujúcich bodov.
- Úchop, ktorý je šetrný k ramenám
- Ťažisko osy je presunuté mierne vpred.
- V priemere cca o 10% nižšsia sila ako pri klasickom drepe (nemusí to byť pravidlo, ale myslieť na to pri prechode z BS na SSB)
- Vyššie zapojenie spodného trapézu
- Vertikálnejšie postavenie tela
- schopnosť mať voľné ruky počas vykonávania, keďže os vie vďaka polstrovaniu volne odpočívať na ramenách
- vyzerá to cool 🙂
VYUŽITIE SSB V PRAXI
- Klienti a športovci s problematickými ramenami, ktorý zle tolerujú klasický úchop pri rovnej tyči majú na výber túto skvelú alternatívu. V prípade, že váš program obsahuje veľa benchovania a tlakových cvikov alebo si atlét, ktorý ramená zaťažuje vo svojom športe (volejbal, hádzaná, plavci…) vieš SSB zakomponovať do program ako nástroj, ktorý zachová benefit ťažkého drepovania a zároveň ochráni vaše ramená.
- Ja osobne používam SSB v rámci progresii k zadnému drepu ako tretí cvik. (nemusí to byť pravidlom) Po zvládnutí drepu bez závažia s vlastným telom prechádzam na goblet squat a po ňom po zvládnutí určitej váhy na SSB. Dôvodom je možnosť klienta ďalej zaťažovať vyššou a vyššou váhou, zároveň popri postupnom budovaní sily v ohybe v boku mi SSB dovoľuje menej zaťažovať bedrovú oblasť a zároveň v dôsledku vysokej aktivity spodného trapézu pripravovať stabilizačné svaly na vyššiu záťaž.
- U skúseného atléta, ktorý stagnuje v drepe alebo mŕtvom ťahu odporúčam zaradiť jeden 4-6 týždňový cyklus a následne sa vratiť späť ku klasike. Obzvlášť ak slabým miestom je nestabilita v trupe, kedy je problém pri vysokých váhach udržať relatívne neutrálne zakrivenie naprieč celou chrbticou.
- Perfektný nástroj pri jednonožných variantách akými su výpady vzad, vpred, bulharské drepy a podobne. Voľné ruky nám pomôžu k lepšej stabilite a zároveň vieme použiť vyššie hmotnosti. Skúste si len tak pre zaujímavosť spraviť zadné výpady s dvoma 40kg jednoručkami alebo s 80kg SSB na krku. Hádajte kde sa budete vediet viac sústrediť na precvičenie nôh.
- U niekoho bude SSB osou prvej voľby a to z jednoduchého dôvodu. Každý sme nejak ináč poskladaný a zadný drep s veľkou osou nie je ozaj pre každého.
Dúfam, že ti tento článok pomohol lepšie pochopiť, kde má SSB svoje miesto z hľadiska programovania tréningového procesu a ak ju máš vo svojom gyme a doteraz si ju nepoužil tak smelo, lebo ako sa vraví lepšie raz vyskúšať ako 20 krát prečítať.
Sila s vami.
