Dobrá správa. Prísť o drahocenné svaly a silu môže trvať aj niekoľko týždňov.

Je to tu. Stalo sa niečo čo by nikoho v živote nenapadlo ani v najčiernejšom sne. Legínky zvyčajne pevne obopínajúc zadok odpočívajú v skrini, bandáže pohodené smutne v kúte, vak v ktorom nosíš celý svoj život už viac nemáš prečo prehodiť cez plece. Zrkadlo začína na teba zazerať ako najväčší nepriateľ a ty vieš, že pravdepodobne začala apokalypsa.  Pamätáš sa na ten jeden deň keď ťa 24.12. nikto nechcel pustiť do gymu? Priprav sa, toto bude omnoho horšie.

Gymy sú zatvorené do odvolania alebo inak povedané do nekonečna. Pre väčšinu z nás, nadšencov silových športov a milovníkov železa to znamená, že prídeme o svoje drahocenné  svalové prírastky a silu, ktoré sme tak poctivo budovali. Instagramové účty na teba chrlia jeden domáci tréning za druhým a ty už ani za toho boha netušíš, ktoré opakovanie upažovaní na ramená s polohrubou výberovou ideš. Strach zo straty svalov je paralyzujúcejší ako samotná korona a ty vieš, že teraz sa určite netreba zastaviť. Susedovo auto ti pripomína záťažové sane a suseda plne naloženú osku. Stačí tak málo. Troška si sadnúť na plecia, nech okúsiš opäť aspoň pár hlbokých so stovečkou…

Čo keby som ti povedal, že aj keby si sa pár týždňov ani nedotkol činky pravdepodobne  neprídeš o veľa, a ak aj áno veľmi rýchlo to vieš vrátiť späť? Alebo, že ak si doteraz rok za rokom nevynechával žiaden tréning bude dokonca prospešné zabudnúť chvíľu na činky a tváriť sa, že beh, turistika alebo bicykel je tvoje nové ja?

Vynechanie tréningu na rôzne dlhé obdobia je bežnou súčasťou športovca. Úrazy, ukončenie športovej kariéry, koniec súťažnej sezóny, dovolenky, lenivosť, KORONA, atď, atď. Pri každom prerušení tréningového procesu dôjde skôr či neskôr k strate výkonnosti tzv. „detrénovaniu“. S tým jednoducho treba rátať. To, do akej miery dôjde k strate natrénovaných vlastností nám určuje viacero faktorov. Dĺžka vynechania tréningu, vek, pohlavie, to ako dlho sa venujeme tréningu, výkonnostná úroveň (začiatočník, pokročilý, profesionálny športovec), druh športu a samotná vlastnosť, ktorú sledujeme. 

Pre zjednodušenie sa budeme baviť hlavne o vplyve vynechania silového tréningu na silu, svalovú hmotu a aj keď zavretie gymov zrovna neovplyvní vytrvalcov a tí môžu ďalej kľudne behať spomenieme si aj vytrvalosť. Treba pochopiť, že všetky zmeny, ktorými telo prechádza či už v čase tréningu alebo počas jeho vynechávania sa dejú na molekulárnej úrovni a niektoré potrebujú kratší, iné zas dlhší čas na to aby sa prejavili.  

SILA

Pre zjednodušenie si definujme silu ako našu „maximálku“. Rekreačný cvičenec alebo začiatočník (tréning menej ako rok) môže očakávať pokles sily približne po 3 týždňoch bez tréningu. (Häkkinen et al., 2000Ogasawara et al., 2011Ogasawara et al., 2013). V jednej štúdii bol pozorovaný malý pokles maximálky po 4 týždňoch bez trénovania (Ochi et al., 2018).

Pokročilí cvičenci venujúci sa silovému tréningu 3 a viac rokov a súťažiaci v silových športoch môžu rátať s udržaním sily približne po dobu 2 týždňov (Hwang et al., 2017). V inej štúdii bola zase preukázaná udržateľnosť sily bez tréningu vo všeobecnosti až do 4 týždňov. Najväčší pokles v sile a najcitlivejšia na vynechanie tréningu je výbušná sila u trénovaných atlétov (Mujika and Padilla, 2001). Tu nám však vie perfektne poslúžiť zaradenie šprintov, skokov a rôznych hodov. Z krátkodobého hľadiska teda možno očakávať udržatelnosť sily od 2-4 týždňov s tým, že čím si silnejší tým skôr možno pozorovať úbytok sily. Väčšinou však dochádza len k malému poklesu, ktorý pri opätovnom zaradení tréningu vieš veľmi rýchlo získať späť. Zaujímavým je fakt, že ani pri vynechaní  tréningu na obdobie viacerých mesiacov (Houston et al., 1983)  dokonca rokov (Smith et al., 2003Ogasawara et al., 2013a) nedošlo k úplnej strate sily nadobudnutej predchádzajúcim trénovaním.

Predpokladám, že tí čo to myslia vážne aj v čase zatvorených fitnesscentier dokážu aspoň raz týždenne podvíhať niečo ťažké v kamošovej pivnici. Ak si totižto trénoval 3-5 krát týždenne a zrazu si odkázaný na dlhšie obdobie bez pravidelného tréningu možno ťa poteší fakt, že tréning raz týždenne v zodpovedajúcej intenzite a objeme vie udržať silové prírastky na 8-12 týždňov, prípadne aj viac. (Rønnestad et al., 2011Tavares et al., 2017). Excentrický tréning dokáže podržať silu ešte dlhšie (Mujika and Padilla, 2000aCoratella and Schena, 2016). V prípade, že nemáme vôbec prístup k železu odporúčam zaradenie krátkych šprintov na 30-60m v objeme do 300m  s dôrazom na maximálu intenzitu a úplné zotavenie medzi sériami.

SVALOVÁ HMOTA

V názore na zmeny svalovej hmoty počas netrénovania sa jednotlivé štúdie rozchádzajú. V niektorých sa uvádza, že svaly začnú atrofovať už po 2 týždňoch bez tréningu (Hortobágyi et al., 1993Jespersen et al., 2011McMahon et al., 2014Dirks et al., 2016), iné tento interval predlžujú až na dobu 3-6 týždňov (Ochi et al., 2018).  Hlavný problém bude pravdepodobne v tom, že v momente ako prerušíme tréning telo prestane uskladňovať svalový glykogén v nadmernom množstve a jeho hodnoty sa vracajú k bazálnym hodnotám (Costill et al., 1985LaForgia et al., 1999Mujika and Padilla, 2000Mujika and Padilla, 2001).

Sval obsahuje maximálne 4g glykogénu na 100g svaloviny(Hansen, 1999) pričom 1g glykogénu na seba nadväzuje 3 gramy vody (Ribero et al., 2014). Maximálny rozdiel medzi nulovými a maximálnymi zásobami svalového glykogénu a vody je teda 16g na 100g svaloviny.

Preto treba byť opatrný pri interpretácii krátkodobých štúdii ohľadom nárastu alebo úbytku svalovej hmoty, kde glykogénové zásoby skresľujú výsledky meraní (Bone et al., 2016).

Vo všeobecnosti či už u menej alebo viac skúseného cvičenca bude subjektívny úbytok svalov v prvých 2-3 týždňov len výsledkom nižších zásob svalového glykogénu. Takže žiadnu paniku.

Čo však dávam do pozornosti je, že kompletná imobilizácia a úplné vynechanie tréningu vedú k atrofii vo vyššej miere (Hortobágyi et al., 2000Dirks et al., 2016Rudrappa et al., 2016Cholewa et al., 2017).  O svoje drahocenné svaly  sa teda netreba báť aj keby si 3 týždne netrénoval, je však dôležité zachovať fyzickú aktivitu.

Na rozdiel od budovania sily kde sme obmedzení tréningom v určitej intenzite platia pre budovanie svalstva iné pravidlá. Dočasne môžeme nahradiť intenzitu záťaže veľkým objemom opakovaní do svalového zlyhania a zvýšením frekvencie tréningov. Druhou možnosťou podobne ako pri sile je excentrický tréning vo vyššej intenzite minimálne raz týždenne. Touto stratégiou môžeme prekonať aj dlhodobé obdobie bez prístupu do gymu s relatívne malými stratami svalovej hmoty.

VYTRVALOSŤ

Vytrvalostný tréning v podobe behania, bicyklovania a iných outdoorových aktivít pravdepodobne zažije v tomto období rozmach. Platí však, že pri vynechaní tréningov vieme rovnako ako pri sile a svalovej hmote prísť aj o „kondičku“. Ak by sme si porovnali všetky 3 parametre vytrvalosť je na tom najhoršie a pri vynechaní tréningov dochádza najrýchlejšie k poklesu práve u nej.

Jedným parametrom (nie jediným), ktorý prezentuje našu aeróbnu kapacitu vytrvalosti je VO2max. U trénovaného atléta už v priebehu 4 týždňov môžeme očakávať straty od 6-20% z VO2max (Mujika and Padilla, 2000a). Vo všeobecnosti sa dá povedať, že vytrvalosť klesne o 4-25% po 3-4 týždňoch (Bosquet and Mujika, 2012).

V situácii ak by sme vôbec nemohli vykonávať vytrvalostné aktivity je dobré vedieť, že silový tréning vie zvýšiť vytrvalosť a VO2max (Aagaard and Andersen, 2010Sunde et al., 2010Louis et al., 2011; Ozaki et al., 2013Rønnestad and Mujika, 2014Vikmoen, et al., 2016a). Pre silových atlétov to môže byť zas vhodné obdobie na zvýšenie aeróbnej kapacity z ktorého môžu neskôr ťažiť pri samotnom silovom tréningu.

ZÁVER

Štúdie ukazujú, že je možné podržať silové, svalové a vytrvalostné prírastky v období 2-4 týždňov bez tréningu. V prípade dlhšieho prerušenia tréningového procesu je možné udržať dané prírastky relatívne ľahkým spôsobom. Ako ideálny sa javí excentrický tréning minimálne raz týždenne o vysokej intenzite. Svalovú hmotu vieme udržať  aj pri nízkych intenzitách vykonávaných do svalového zlyhania vo vyššom počte opakovaní. Čo treba mať na pamäti je, že úplná absencia pohybu urýchľuje svalovú atrofiu. Preto sa hýbte čo najviac. Behajte, kľukujte, zhybujte, výpadujte až kým vám nezhoria nohy a ten 200 kg mŕtvy ťah, ktorý medzitým trocha viac oťažie je po pár tréningoch späť. 

O autorovi

Páči sa Vám tento článok?

Share on facebook
Zdieľať cez Facebook
Share on twitter
Zdieľať cez Twitter
Share on linkedin
Zdieľať cez LinkedIn
Share on pinterest
Zdieľať cez Pinterest

Zanechajte nám komentár