Určite si už niekedy videl, či už na videu alebo v niektorom z gymov, ako hyperventilujúca osoba so zúfalým výrazom na tvári a s nadávkou na perách tlačí alebo ťahá po umelom trávniku ťažkú konštrukciu naloženú kotúčmi sem a tam a pýtal si sa: Prečo? A vôbec, čo to preboha je?
Áno, ide o záťažové sane. Prednostne sa v tomto článku budeme baviť o prowler sled verzii, čiže saniach, ktoré v rámci zhotovenia majú dve vertikálne tyče o ktoré sa vieme pri tlačení zaprieť.
Ja sa ti budem snažiť v nasledujúcich riadkoch vysvetliť prečo a následne ako by si ich mal vo svojom tréningu používať.
PREČO?
- Využiteľnosť
V prvom rade ide o veľmi efektívny nástroj, ktorý za relatívne malý peniaz dokáže urobiť veľa práce a nezaberá takmer žiadne miesto. Rozvíja silu, svalovú hmotu, výbušnosť, rýchlosť, vytrvalosť a je možnou súčasťou brutálnych vysoko-intenzívnych intervalových tréningov. Neexistuje oblasť kde by sane nenašli svoje uplatnenie. Stačí plocha o dĺžke 10-30metrov a nech je tvoj cieľ akýkoľvek o brutálny tréning máš zaručene postarané. Ak teda potrebuješ ušetriť miesto, peniaze alebo čas – sane sú tvoj kamarát (ktorého nemá nikto rád:-).
- Ľahké na použitie
Asi neexistuje blbuvzdornejšie náčinie. Naložíš závažie, zaprieš sa a tlačíš alebo ťaháš. Je to tak intuitívne, že to zvládne, dovolím si povedať, každý. Samozrejme aj tu platia určité pravidlá ako to vykonávať technicky správne ale ak si to porovnáme s učením techniky behu (rýchlosť) drepu (sila), vzpieračských techník (výbušnosť) tak sane poskytujú neskutočný benefit v pomere účinnosť/čas potrebný na zvládnutie techniky a práce s nimi.
- Nízke nároky na regeneráciu.
Z akých fáz pozostáva svalová práca teraz nebudeme rozoberať. No vec sa má tak, že najväčšie svalové poškodenie spôsobuje práve negatívna, excentrická fáza pohybu alebo fáza, ku ktorej dochádza k brzdeniu pohybu a predĺženiu svalu. Zároveň sa sval z excentrickej zložky kontrakcie najdlhšie spamätáva. Sane a variácie cvikov s nimi sú koncentrickej povahy (nemáme tu žiadnu negatívnu fázu). V praxi to znamená, že regenerácia po práci so sánkami je mnohonásobne rýchlejšia ako po silovom tréningu s voľnými váhami alebo ako po intenzívnom bežeckom tréningu zahŕňajúcom šprinty. To z nich robí nástroj, ktorý môžeme do tréningu zaraďovať opakovane, relatívne často a vo vysokej intenzite bez toho, aby sa nám to „bilo“ s regeneráciou.
- „Funkčnosť“
Aj keď slovo funkčnosť nerád používam a vo svete fitness je zneužívané viac ako miništranti, treba povedať, že sane vedia byť ozaj funkčným nástrojom a to z niekoľkých dôvodov. Nútia ťa byť stále na nohách a spôsob akým do zeme aplikuješ silu má veľký prenos do rýchlosti behu, a to hlavne do jeho akceleračnej fázy.
Americký futbal, hokej, futbal, v princípe každý šport kde je nutné vedieť ihneď zrýchliť, zmeniť smer pohybu, jednoducho byť čo najrýchlejší vie zo správne nastaveného tréningu so sánkami ťažiť. A pre nešportovú populáciu – no čo už môže byť viac funkčnejšie ako vedieť susedovi odtlačiť skapaté auto. 🙂
- „Tukobijec“
Ľahká obsluha, technická nenáročnosť, funkčnosť v podobe používania celého tela v režime „chôdze“ pri tlačení a relatívne nízky stres pre telo robia zo sánok ideálny nástroj na pálenie tuku. Beh, bicykel, airbike, veslo… Nech už použiješ čokoľvek ani jedno z vymenovaného nezahŕňa všetky spomenuté plusy záťažových saní. Či už sa rozhodneš použiť brutálne intervaly, ktoré ti pošlú tepovku do nebies alebo si dáš aeróbne prechádzky v nízkej intenzite stále máš istotu, že tvoja dávka „kardia“ sa nebude biť s tvojimi svalovými prírastkami. O tom sa presvedčíš na konci tréningu keď budeš mať zadok a stehná naliate krvou tak, že sa nebudeš vedieť vytrepať z tvojich obľúbených legíniek.
- Variabilita
Aby sme dali veci na pravú mieru. Áno, sánky nemusíš len tlačiť. Po uchytení popruhov, trx-ka, lana, lebo iného ťažného systému sa sane menia razom na skvelý nástroj pomocou ktorého si schopný precvičiť celé telo. Explozívne príťahy, odtláčanie saní rukami, kráčanie bokom, lozenie po štyroch, použitie prídavných záťaží do rúk za súčasného ťahania. To všetko z nich robí jeden z najuniverzálnejších nástrojov, čo môžeš vo fitness centre nájsť. Na videu príklad ako viete zakomponovať sane do celového tréningu.
AKO?
Ok, čo sú záťažové sane už vieš. Vieš už aj na čo všetko sa dajú použiť. Otázka znie ako? Určite tušíš,že bude veľký rozdiel v tom akú vlastnosť rozvíjaš ak tlačíš šprintom sane naložené jedným 20kg kotúčom alebo či z posledných síl pred sebou posúvaš plne naložené „hebedo“ o hmotnosti 200kg.
Tu sa na chvíľu zastavíme pri jednom probléme, na ktorom sa mám pocit zatiaľ nezhodla ani odborná obec. Akým spôsobom presne vyjadriť percentuálne záťaž,ktorú pred sebou tlačíme. Inými slovami určiť presne intenzitu.
Problémy sú tu dva.
1.Vlastnosť povrchu (výška vlasu koberca, hustota vlasu, materiál…)
2.Samotné sane. (ich hmotnosť, kontaktná plocha s podlahou..)
Týmto sa predpisovanie intenzít v akých máme trénovať stáva u saní troška ošemetnou záležitosťou.Pre zjednodušenie preto budeme používať jednoduchý postup. 100% alebo 1RM saní bude predstavovať hmotnosť (hovoríme o váhe kotúčov), ktorou sme schopný pohnúť na vzdialenosť minimálne 10m .
Následnú zónu intenzity vyjadríme percentuálne z danej hmotnosti.
Postup ako z doby kamennej? Možno. Ale pre pochopenie a rýchle nastavenie tréningových zón dostačujúce. V prípade rozvoja výkonu (power) by sme mohli ešte použiť meranie času a hmotností pri ktorých dostaneme najideálnejšiu hmotnosť pre najvyšší výkon ale pre zjednodušenie vecí to nebudeme teraz rozpitvávať.
Ohľadom techniky tlačenia (lebo tento článok nie je o tom naučiť vás tlačiť sane, ale vedieť si naprogramovať s nimi tréning). Majte na pamäti aspoň tieto základné pravidlá.
- Ramená stabilné
- Panva neutrálna
- Brucho/stred tela pevný
- Tlačenie cez prsty a palec na nohe s dôrazom o maximálnu extenziu v členku, kolene a bokoch.
Ďalšou otázkou, ktorá je na mieste je na akej kvalite chceme pracovať. Tu by som to rozdelil do 4 základných častí.
- Silové schopnosti (maximálna sila)
- Hypertrofia (nárast svalstva)
- Rýchlostné schopnosti (rýchlosť/výbušnosť)
- Vytrvalostné schopnosti.(vytrvalosť)
To čo bude na saniach naložené a aké budú prestávky medzi sériami bude rozhodovať o tom na čom pracuješ.
SILA
Tu to bude relatívne jednoduché. Ak sa snažíme rozvíjať maximálnu silu použijeme metódu maximálneho úsilia (max. effort). A dlhé prestávky medzi sériami.
Príklad tréningu:
- Tlačenie saní: 3-8×10-20m @ 90-100% / R:3-4 minúty
Ak máš tréning spodnej časti tela a potrebuješ náhradu drepov alebo mŕtvych ťahov, pričom chceš v tréningu zachovať aspoň jeden cvik kde produkuješ maximálnu silu toto môže byť skvelý variant. Prípadne použiť ako silovú zložku tréningu počas deload týždňov, keďže ako sme spomínali absencia excentrickej fázy = menej svalového poškodenia.
HYPERTROFIA
Inými slovami svalový rast. Tu odporúčam použiť ako sekundárny cvik alebo asistenčný cvik na záver tréningu, ktorý perfektne poslúži na vytvorenie metabolického stresu a neznesiteľné napumpovanie v nohách. Skvelé v kombinácii s klasickými silovými cvikmi. (drepy, mŕtve ťahy). Intenzitu volíme v rozpätí 50-80%. U pokročilejších cvičencov môžeme pracovať v zónach až do 90 %. Pauzy medzi sériami slúžia len na čiastočné zregenerovanie a snažíme sa držať v rozmedzí 45-90 sekúnd.
Príklady tréningu:
- Tlačenie saní: 3-5×20-40m @ 60-80% / R:45-60 sekúnd
- Tlačenie/ťahanie saní vzad: 3-5×15+15m / 50-70% / R:60 sekúnd
- Čelný drep +Tlačenie saní: 4×3-5 drepov @80-90% 1RM, následne 4x 45 sekúnd bez prestávky / 70% / R: 60-90 sekúnd
RÝCHLOSŤ/VÝBUŠNOSŤ
Pri rozvoji rýchlosti a výbušnosti sa budeme snažiť aplikovať čo najväčšiu silu v čo najkratšom čase. Používame metódu tlačenia saní šprintom respektíve čo najrýchlejšie ako to ide. Rozpätie intenzít ,ktoré môžeme použiť bude dosť široké a to od 10%-70% maxima vzhľadom na to že pre optimálny rozvoj výbušnosti je dobré ak sa „atakuje“ čo najširšie spektrum rýchlostno-silovej krivky. V princípe platí, čím pokročilejší cvičenec tým vyššie percento maxima môžeme použiť. Pauzy volíme dostatočne dlhé na to aby došlo k úplnému zregenerovaniu. Prípadne u menej pokročilých atlétov sa môžeme riadiť pravidlom cca 60-90sekund na každých 10metrov šprintov so saňami.
Príklady tréningu:
- Tlačenie saní: 10-12x 10-15m @ 30-50%,maximálna rýchlosť / R:2 minúty
- Tlačenie saní: 2x(10 x 5m) @ 50-70%, maximálna rýchlosť / R: 1 minúta medzi sériami, 3 minúty medzi setmi.
- Tlačenie saní: 8×20-30m @ 10-40%, maximálna rýchlosť / R: 2-3 minúty.
VYTRVALOSŤ
Ako vieme telo pracuje na 3 energetických systémoch. Nebudeme tentokrát podrobne rozoberať biochémiu to by bolo na jeden samostatný článok. Pre lepšie pochopenie a zjednodušenie si len priradíme k jednotlivým systémom dĺžku práce, intenzitu, zdroje energie a príklad športovej činnosti. Zóny sa podľa zdroja literatúry môžu líšiť a niekde sa udáva aj detailnejšie rozdelenie zón.
Primárny energetický systém | Intenzita | Ďĺžka zaťaženia | Hlavný zdroj energie | Športová činnosť |
|---|---|---|---|---|
1. Kreatín-fosfátovy systém | Maximálna | 0-10 sekúnd | ATP, kreatín fosfát | Vrh guľou, šprint na 60-100 metrov |
2. Anaeróbna glykolýza | Veľmi vysoká, submaximálna | 10-90 sekúnd | glukóza | Šprint na 200-400m |
3. Aeróbna oxidatívna fosforylácia | Stredná až nízka | 90 sekúnd a viac | Glukóza, mastné kyseliny | Beh na 800m. maratón |
O tom, ktorý z nich bude prednostne pokrývať energetické nároky tela a ktorý budeme chcieť rozvíjať nám rozhoduje dĺžka a intenzita práce. Slovo prednostne ešte raz zdôrazňujem lebo oni v skutočnosti stále pracujú všetky naraz. Aby sme si mylne nemysleli že po 10 sekundách zrazu telo prehodí zo spaľovania svalového ATP na Glykolýzu.
Príklady tréningu pre jednotlivé systémy.
KREATÍN-FOSFÁTOVÝ
Zaťaženie do cca 10 sekúnd pomer odpočinku a práce 1:5-1:20. hmotnosť saní 10-70%
Napr:
- Šprint so sánkami: 2x(8×10-15m) @ 20-30%, R:30-60 sekúnd medzi sériami, 2 minúty medzi setmi
- 10x20m @10-20%, R: 1-2 minúty
ANAERÓBNA VYTRVALOSŤ
Zaťaženie do 90 sekúnd, pomer odpočinku a práce 1:2-1:5, hmotnosť saní 10-50%
Napr:
- Tlačenie saní šprintom 2x (6×30 sekúnd vkuse) @ 50% R: 60 sekúnd medzi sériami. 3 minúty medzi setmi
AERÓBNA VYSTRVALOSŤ
Zaťaženie nad 90 sekúnd buď vo forme intervalov alebo ako neprerušovaná činnosť.
Pomer práce a odpočinku 1:0,5-1:2. Hmotnosť saní 10-20%.
Napr:
- Aktívna regenerácia: tlačenie/ťahanie saní 20-30 minút vkuse na vzdialenosti 15-20 metrov @ 10%. Tempo pomalé
- Intervaly: Tlačenie/ťahanie saní 10×2 minúty @ 10-20%, R:1 minúta.
Ak sa ti nechce riešiť zóny a jednoducho sa len potrebuješ poriadne zadýchať skús zaradiť sane ako súčasť „kondičákov“ spolu s inými prostriedkami. Air bike, lopty, silové cviky.
Napr:
8 kôl
- 30m sane @ 30-50%
- 10 cal airbake
- 15 slamballov @ 4/6kg
R:60-90 sekúnd.
Ako vidíš spôsoby akým vieš využiť sane je neúrekom. Je len na tebe čo si vyberieš. Ja pevne verím, že tento krátky sprievodca ti ponúkol dostatočný pohľad na princípy, ktorými by si sa mal riadiť pri výbere premenných akými sú hmotnosti, dĺžky prestávok a zaťaženia a že záťažové sane budú po tomto článku pevnou súčasťou tvojich tréningov.
S pozdravom Mgr. Vagaský Pavol
