Nočná mora väčšiny začínajúcich cvičiacich nežnejšieho pohlavia je, že skončia ako muskulátúrne 100 kilové bujaky len čo sa opovážia pozrieť na naloženú os alebo nedajbože sa dotknú tých jedovatých jednoručiek čo nie sú (poväčšine) striebornej farby. Pri prvej návšteve fitka musia stále pre istotu podotknúť, že nerady by svojimi vyžilovanými bicepsmi po hodinovom tréningu potrhali novú blúzku čo toľko stála.
Mám pre vás novinku milé dámy:
Veľké svaly nikdy nebudete mať. Aj keby ste sa išli umordovať ťažkými váhami, aj keby ste makali 5x do týždňa a mali vyšperkovanú potravu maximálne čo dosiahnete je forma hodná súťažiacej v kategórii bikiny u tých talentovanejších možno až do kategórie figure a aj to je dosť nepravdepodobné ak by neboli používané zakázané látky.
Takže zlez z toho bežeckého trenažéra alebo stepera kde už si 45. minútu a pusti na zem tu 0,5kg jednoručku s ktorou vykonávaš už 50te opakovanie a čítaj ďalej.
Príbeh menom testosterón.
Hormón testosterón, ktorý je zodpovedný za nárast svalovej hmoty u trénujúceho muža sa v tele žien nachádza v omnoho nižšom množstve.
Normálne sérove hladiny u muža sa pohybujú v rozmedzí 200-1200 ng/dl
U žien to je 15-70 ng/dl. Ako vidíte u mužov sú tie hladiny signifikantne vyššie. Dokonca aj hraničné dolné hodnoty u muža (200 ng/dl), ktoré už väčšinou spôsobujú problémy a končia často v rukách endokrinológov a sexuológov sú stále takmer 3-násobne vyššie ako horná maximálna hodnota u žien (70 ng/dl). Ak si zoberieme priemerné hodnoty, ktoré sa vyskytujú u muža: cca 700 ng/dl a u ženy: cca 42-43 ng/dl vidíme, že muž má stále v priemere takmer 17 krát vyššie hladiny testostérónu ako žena!
Ako vidíte, ženské telo jednoducho nemá takú hormonálnu podporu (testosterón), aby nabralo toľko svalov ako chlap. Takže strach z toho, že sa raz stanete veľkými ako samotný Arnold je neopodstatnený.
„Ale čo tie svalnaté kulturistky?“
Treba si uvedomiť, že tak isto ako u mužov tak aj u žien existuje niečo čo sa volá doping. Žena, ktorá užíva exogénny testosterón a anabolické steroidy má sérové hladiny testosterónu mnohokrát vyššie ako zdravý chlap, preto je schopná nabaliť to svalstvo, ktorého sa tak veľmi obávate a ktoré je v týchto prípadoch spojené aj s výraznými nežiaducimi účinkami ako je nárast ochlpenia na tvári a tele, zhrubnutie hlasu, výraznejšie mužské rysy atď.
Suma sumárum bez anabolických steroidov sa žena, ktorá cvičí nemusí obávať extrémnych svalových prírastkov. Cvičenie s ťažšími váhami povedie jedine k pevnejšiemu telu vyššej sile a to málo svalov čo sa na vás nalepí vám zabezpečí akurát zdravší vzhľad okrúhlejší zadoček a rýchlejší bazálny metabolizmus.
Ako teda?
Ako teda cvičiť a čo robiť. Prihliadnuc na ciele a malé odchýlky vo fyziológii ženského tela, odpoveď je stále rovnaká a jednoduchá. Rovnako ako chlap. Tvrdo a poctivo. Základné cviky ako sú variácie drepu,jednonožných cvičení a mŕtvych ťahov, tlakové a príťahove cviky ako tlak nad hlavu alebo zhyb by mali tvoriť kostru vášho tréningu bez ohľadu na pohlavie a vek. Ak by sme sa chceli baviť o malých odchylkách ženský vs mužský silový tréning môžete si zafixovať milé dámy dva podstatné fakty.
1. Ženské telo toleruje nižší objem práce na vrchnú časť tela v rámci jednej tréningovej jednotky. Inak povedané ak taký chlap nemá problé odbúchať 10-15 sérii na hrudník v rámci tréningu, pre ženu bude oveľa prospešnejšie to číslo znížiť a rozhodiť si to na viackrát do týždňa.
2. Vyššia svalová vytrvalosť (hlavne spodnej časti tela). Ženy, aj keď sú vo všeobecnosti slabšie dokážu pracovať dlhšie a vo vyšších počtoch opakovaní blízko jednorázového maxima. Ak taký chlap s 80% svojho maxima dokáže urobiť 5 opakovaní taka žena nemusí mať problém odbúchať aj 10. Je to samozrejme striktne individuálne, ale treba na to myslieť pri plánovaní tréningových cyklov pre ženy.
Takže smelo makať, nebáť sa ťažších váh a keď vám tréner nabudúce naloží troška viac na činku, budete vedieť, že nič hrozné sa nedeje.
