Omega-3 mastné kyseliny poznáme hlavne ako „doplnok pre srdce“. Čoraz viac štúdií sa však pýta, či môžu pomôcť aj silovému tréningu. Pozrel som sa na dve novšie štúdie: jednu kvalitnú s placebom a jednu so sľubnými, ale nepotvrdenými výsledkami.
V skratke
- V štúdii s placebom pridali omega-3 k 10 týždňom tréningu viac sily v benchi a relatívnej sily v drepe.
- Svalová hmota rástla v oboch skupinách podobne.
- Turecká štúdia z roku 2025 ukazuje veľké zlepšenia, ale bez placeba a bez štatisticky potvrdeného rozdielu medzi skupinami.
- Na etikete sleduj množstvo EPA + DHA, nie celkový rybí olej.
01Štúdia s placebom: Heileson 2023
Americkí výskumníci rozdelili mladých rekreačne trénovaných mužov a ženy do dvoch skupín. Obe 10 týždňov trénovali silu 3× týždenne. Jedna skupina užívala koncentrovaný rybí olej (3,85 g EPA + DHA denne), druhá placebo. Zo 28 prihlásených dokončilo štúdiu 21 ľudí.
Výsledky (zlepšenie za 10 týždňov)
| Test | Omega-3 | Placebo | Rozdiel |
|---|---|---|---|
| Bench press 1RM | +17,7 % | +9,7 % | áno |
| Bench press, relatívne k hmotnosti | +17,6 % | +7,3 % | áno |
| Drep 1RM | +28,8 % | +20,5 % | nie |
| Drep, relatívne k hmotnosti | +29,3 % | +17,9 % | áno |
| Beztuková hmota | +3,4 % | +2,4 % | nie |
„Áno“ = rozdiel medzi skupinami bol štatisticky významný (p < 0,05).
Omega-3 teda pridali silu, hlavne v hornej polovici tela. Svaly nerástli viditeľne rýchlejšie. Tuk klesal v omega-3 skupine viac (−5,2 % vs. 0 %), ale rozdiel nebol štatisticky významný.
02Sľubný, nepotvrdený signál: Okut 2025
V tureckej štúdii trénovalo 30 fyzicky aktívnych mužov 8 týždňov silu 3× týždenne. Polovica k tomu užívala 3 150 mg omega-3 denne (1 620 mg EPA + 1 170 mg DHA). Druhá polovica len trénovala, bez placeba.
V omega-3 skupine sa po 8 týždňoch zlepšilo takmer všetko:
Zmeny v omega-3 skupine oproti začiatku štúdie (Okut 2025).
Znie to skvele, no má to háčik. Rozdiel medzi skupinami v čase (interakcia skupina × čas) nebol štatisticky významný v žiadnom ukazovateli. Skupiny navyše trénovali v rôzne dni a chýbalo placebo. Čísla teda ukazujú, ako sa zmenila jedna skupina, nie že to spôsobili omega-3.
Ako čítať takúto štúdiu
Keď sa zlepší skupina s doplnkom, ešte to neznamená, že zabral doplnok. Musí sa zlepšiť viac ako kontrolná skupina a tento rozdiel musí byť štatisticky potvrdený. Práve to v tejto štúdii chýbalo. Štúdia sledovala aj krvné tuky a „mozgové“ markery (BDNF, dopamín, serotonín v krvi), ale platí pre ne to isté.03Prečo by omega-3 mohli fungovať
Autori uvádzajú možné mechanizmy: menej zápalu a oxidačného stresu, a teda lepšiu regeneráciu medzi tréningami. EPA a DHA sa zabudovávajú do bunkových membrán vrátane svalových. Ide však zatiaľ o vysvetlenia, nie o dokázaný princíp.
04Čo si z toho zobrať
- Základ je tréning, jedlo a spánok. Omega-3 sú v najlepšom prípade malý bonus.
- Na etikete hľadaj EPA + DHA. „1 000 mg rybieho oleja“ môže obsahovať oveľa menej účinných látok. V štúdiách sa užívalo okolo 2,8 až 3,9 g EPA + DHA denne.
- Ryby ako prvá voľba. Losos, makrela, sardinky či sleď 1 až 2× týždenne.
- Pri liekoch sa poraď. Ak užívaš lieky na riedenie krvi, vyššie dávky omega-3 najprv konzultuj s lekárom alebo lekárnikom.
Zdroje
- Heileson J.L. a kol. The effect of fish oil supplementation on resistance training-induced adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2174704. doi:10.1080/15502783.2023.2174704
- Okut S. a kol. The Effects of Omega-3 Supplementation Combined with Strength Training on Neuro-Biomarkers, Inflammatory and Antioxidant Responses, and the Lipid Profile in Physically Healthy Adults. Nutrients. 2025;17(13):2088. doi:10.3390/nu17132088
Článok má vzdelávací charakter a nenahrádza odbornú radu lekára ani lekárnika.
