10 000 krokov denne. Číslo, ktoré nám ukazujú hodinky, aplikácie aj zdravotné kampane. Lenže odkiaľ sa vzalo? A je naozaj potrebné? Najrozsiahlejšia metaanalýza krokov, publikovaná v roku 2025 v časopise The Lancet Public Health, dáva jasnejšiu odpoveď.
V skratke
- Číslo 10 000 nevzniklo vo vede, ale v marketingu krokomeru zo 60. rokov.
- Ľudia so 7 000 krokmi denne mali oproti 2 000 krokom o 47 % nižšie riziko úmrtia.
- Pri úmrtnosti, srdcovo-cievnych ochoreniach, demencii a pádoch sa krivka prínosu láme okolo 5 000 až 7 000 krokov.
- 10 000 krokov neuškodí a pre aktívnejších ľudí je stále dobrý cieľ.
01Pôvod mýtu
V roku 1965, po olympiáde v Tokiu, uviedla japonská firma Yamasa na trh krokomer s názvom Manpo-kei, čo znamená „merač 10 000 krokov“. Číslo bolo okrúhle a ľahko zapamätateľné. Nestála za ním štúdia, ale reklamný slogan. Dnes ho nosíme na zápästí ako zlatý štandard.
02Štúdia
Tím vedený Melody Ding z Univerzity v Sydney spracoval 57 štúdií z 35 kohort. Do metaanalýz zaradil 31 štúdií z 24 kohort. Kroky sa merali zariadeniami (krokomery, akcelerometre), nie dotazníkmi. Sledovala sa úmrtnosť, srdcovo-cievne ochorenia, rakovina, cukrovka 2. typu, demencia, depresívne príznaky aj pády.
03Výsledky: 7 000 vs. 2 000 krokov
Nižšie riziko pri 7 000 oproti 2 000 krokom denne (Ding 2025). * nízka až veľmi nízka istota dôkazov.
Pri celkovej úmrtnosti, srdcovo-cievnych ochoreniach, demencii a pádoch sa krivka láme okolo 5 000 až 7 000 krokov. Najviac tu získa človek, ktorý sa dostane z nečinnosti na tieto hodnoty, a nad nimi prínos rastie už pomalšie. Pri úmrtiach na rakovinu, cukrovke či depresívnych príznakoch klesalo riziko s pribúdajúcimi krokmi priebežne, bez zreteľného zlomu.
Pozor na výklad
Ide o pozorovacie štúdie. Ukazujú súvislosť, nie priamu príčinu. Ľudia, ktorí chodia viac, môžu byť zdravší aj z iných dôvodov. Autori sa to snažili zohľadniť, no úplne vylúčiť sa to nedá. Pri niektorých výsledkoch bola istota dôkazov nízka.
04Čo si z toho zobrať
- Každý krok sa počíta. Ak dnes nachodíš 2 000 až 3 000 krokov, aj malé zvýšenie má zmysel.
- Okolo 7 000 krokov je realistický cieľ s veľkým efektom pre väčšinu ľudí.
- 10 000 a viac neuškodí. Autori ho považujú za dobrý cieľ pre aktívnejších ľudí, prínos navyše je však menší.
- Kroky nie sú všetko. Odporúčania WHO zahŕňajú aj posilňovanie aspoň 2× týždenne. Chôdza silový tréning nenahradí.
Zdroje
- Ding D. a kol. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668–e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1
- WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Ženeva: World Health Organization; 2020. who.int
