Akcelerácia pred halovou sezónou: sane, objem, pauzy a sila

Halová sezóna sa blíži a na 60 metroch nevyhráva ten, kto má najvyššiu maximálnu rýchlosť, ale ten, kto najlepšie zrýchli. Pozrel som sa na najnovšie štúdie o saniach, objeme, pauzách a sile a dal ich dokopy s praxou z dráhy.

01Prečo práve akcelerácia

Na 60 metroch v hale šprintér zrýchľuje takmer celú trať. Akcelerácia je pritom hlavne o schopnosti produkovať silu v horizontálnom smere, nie len o jej veľkosti. Prostriedky na jej rozvoj poznáme: štarty, šprint so saňami a rozvoj sily a výbušnosti.

02Ťažké sane fungujú

Metaanalýza z roku 2025 spracovala 49 štúdií s 1 281 športovcami. Šprint so saňami bol celkovo účinnejší ako samotný šprint. Rozhodovala však záťaž:

• Najviac z toho ťažili trénovaní a vysoko trénovaní športovci. U rekreačne aktívnych bol efekt zanedbateľný.
• Zlepšenie prichádzalo hlavne v úvodnej fáze, na prvých 0 až 5 m.
• Ťažká záťaž s malým počtom úsekov mala rovnaký efekt ako ľahká záťaž s veľkým počtom úsekov.

03Koľko a s akou pauzou

Prehľad vedy a praxe elitného šprintu od Haugena a kolegov dáva jasné princípy:

• Pauzy: mladší a menej trénovaný športovec môže bežať 20 m z polovysokého štartu s pauzou 2 minúty. Elitný šprintér beží 40 m z blokov s pauzou až 7 minút.
• Intenzita: šprinty buď naplno (95 % a viac), alebo pomaly (pod 70 %) na zotavenie. Stredné intenzity neprinášajú ani výkon, ani regeneráciu.
• Tempové behy: úseky 100 až 300 m na 60 až 70 % rýchlosti sa používajú medzi ťažkými dňami na uvoľnenie.
• Zotavenie: intenzívne šprintérske tréningy potrebujú aspoň 48 hodín odstupu.

04Aktivácia ľahkými saňami pred šprintom

Iná štúdia skúmala, či ľahké sane tesne pred šprintom zlepšia výkon. 10 vysokoškolských šprintérov (osobný rekord na 100 m v priemere 11,31 s) odbehlo 40 m s odporom motorového zariadenia a potom po pauze šprint na 100 m.

Úsek 60 až 100 m sa nezlepšil, takže pre 60 metrov v hale je to ideálne. Záťaž 5 % ani 15 % hmotnosti nefungovala tak dobre. Ide o krátkodobé nabudenie, nie o tréning sily. Štúdia nemerala pokles rýchlosti, len odpor v kilogramoch. Vzorka bola malá.

05Sila: čo robia olympijskí tréneri

Prieskum medzi brazílskymi olympijskými trénermi šprintu a skokov priniesol zaujímavý pohľad do praxe:

• Drepy a olympijské vzpieranie (trh, nadhod a ich odvodeniny) používa 100 % trénerov.
• V štúdii s elitnými šprintérmi úzko súvisel výkon v hip thruste s rýchlosťou na 10 m (r = 0,93).
• V sezóne trénujú silu 2× týždenne, 3 až 4 série po 4 až 6 opakovaní.
• Záťaž určujú hlavne podľa rýchlosti činky (velocity-based training).
• Balistické cviky (napr. výskoky s činkou) dávajú najviac sily a výkonu s ľahkou až strednou záťažou, asi 20 až 60 % maxima.

06Modelový týždeň pred halou

Toto je môj návrh z praxe, nie výsledok jednej štúdie. Ber ho ako vzor, každý atlét je iný.

Príklad pondelka

• Rozcvička 25 až 30 min, bežecká abeceda, 3 až 4 stupňované úseky.
• 4 × 20 m so saňami, rýchlosť klesne o 50 % a viac, pauza 3 až 4 min.
• 5 × 30 m z blokov naplno, pauza 5 až 6 min.
• Posilňovňa: prednos 4 × 3 výbušne, drep 4 × 3 až 4 (okolo 85 % maxima), hip thrust alebo bulharský drep 3 × 5, nordic 2 × 4 pomaly dole.

Naplno spolu asi 230 m. Pri poklese kvality končíme skôr.