Zadné stehno (hamstring) je najčastejšie zranenie vo športoch so šprintom. Mnohí tréneri preto šprintom radšej šetria. Štúdie však ukazujú opak: správne dávkovaný šprint naplno hamstringy chráni. Rozhoduje, ako rýchlo, ako často a kedy.
V skratke
- Podiel zranení hamstringov v profesionálnom futbale sa za 21 sezón zdvojnásobil na 24 % všetkých zranení.
- Hráči, ktorí v tréningu dosiahli 95 % maximálnej rýchlosti, mali výrazne nižšie riziko zranenia.
- Škodí málo aj priveľa šprintu. Najlepšie vychádza pravidelná, stredná dávka.
- Šprint je pre hamstringy špecifické posilňovanie. Spolu s excentrickými cvikmi tvorí najlepšiu prevenciu.
01Prečo sa hamstringy trhajú
K zraneniu hamstringov najčastejšie dochádza na konci švihovej fázy, tesne pred došľapom. Sval je vtedy natiahnutý a zároveň prudko brzdí predkolenie, ktoré sa vystiera dopredu. Čím vyššia rýchlosť, tým väčšie nároky.
Veľká štúdia UEFA sledovala takmer 4 000 profesionálnych futbalistov počas 21 sezón. Podiel zranení hamstringov sa zdvojnásobil a podiel dní mimo hry kvôli nim stúpol z 10 na 20 %.
02Bež naplno, nie len rýchlo
V štúdii so 37 elitnými hráčmi galského futbalu mali tí, ktorí v tréningu aspoň raz dosiahli 95 % svojej maximálnej rýchlosti, výrazne nižšie riziko zranenia nôh než tí, ktorí sa dostali len na 85 %.
03Škodí málo aj priveľa
Štúdia so 60 hráčmi austrálskeho futbalu počas troch sezón sledovala, koľko tréningov s úsekmi nad 85 % maximálnej rýchlosti mali za posledných 8 týždňov. Vznikla krivka v tvare U:
Najväčšie riziko malo podľa autorov práve nedostatočné zaťaženie rýchlosťou. Pozor však aj na opačný extrém.
04Viac nie je vždy lepšie
U 58 profesionálnych futbalistov excentrická sila hamstringov klesala, keď mali 7 až 8 a viac šprintov nad 90 % maximálnej rýchlosti týždenne. Pokles bol síce malý, ale ukazuje, že aj šprint treba dávkovať.
Zaujímavé je aj načasovanie. Analýza 627 hráčov zo 16 elitných európskych tímov zistila, že keď hráči absolvovali šprint nad 95 % maximálnej rýchlosti dva dni pred zápasom, v zápase si hamstring nezranil nikto. Keď ho mali tri a viac dní vopred alebo vôbec, zranenia prichádzali. Ide však o observačnú štúdiu, ktorá príčinu nedokazuje.
05Šprint ako posilňovanie hamstringov
V malej randomizovanej štúdii s 18 univerzitnými futbalistami porovnali 4 týždne šprintu (dvakrát týždenne) s nordic hamstring cvičením:
| Výsledok | Šprint | Nordic |
|---|---|---|
| Rýchlosť nárastu sily (dominantná noha) | +29 % | bez významnej zmeny |
| Sila pri takmer vystretom kolene (10°) | +21 až 31 % | +21 až 31 % |
| Excentrická sila pri vyššej rýchlosti | bez významnej zmeny | +24,5 % |
Obe metódy teda chránia, ale inými cestami. A v ďalšej štúdii aktivovali všetky testované cviky na hamstringy (vrátane nordicov) svaly menej ako samotný šprint: pri semitendinóze a semimembranóze 40 až 75 % aktivity zo šprintu.
06Prevencia v praxi
- Šprintuj nad 90 % maximálnej rýchlosti pravidelne každý týždeň, nie nárazovo.
- Pridaj nordic alebo razor curl 1 až 2× týždenne. Metaanalýza ukázala, že nordic tréning predĺži svalové vlákna dlhej hlavy dvojhlavého svalu stehna o 12 až 22 % a zvýši excentrickú silu.
- Sleduj techniku. Výrazné predklonenie (anteverzia) panvy v štúdii na kadaveroch natiahlo hamstringy, hlavne ich hornú časť, o viac ako 1 cm na každých 5° sklonu. Riziko zranenia priamo nemerali, no nadmernú anteverziu pri šprinte sa oplatí strážiť.
- Objem šprintov zvyšuj postupne, bez náhlych skokov.
Pozor na limity
Väčšina dát pochádza z futbalu a ragby, nie priamo z atletiky, a prevažne od mužov. Súhrnný prehľad, z ktorého článok vychádza, je mapujúca štúdia bez metaanalýzy, preto čísla ber ako orientačné.Zdroje
- Tedeschi R., Giorgi F., Donati D. Sprint training for hamstring injury prevention: a scoping review. Applied Sciences. 2025;15(16):9003. doi:10.3390/app15169003
- Ekstrand J. a kol. Hamstring injury rates have increased during recent seasons and now constitute 24% of all injuries in men’s professional football: the UEFA Elite Club Injury Study. Br J Sports Med. 2023;57:292–298. doi:10.1136/bjsports-2021-105407
- Malone S. a kol. High chronic training loads and exposure to bouts of maximal velocity running reduce injury risk in elite Gaelic football. J Sci Med Sport. 2017;20:250–254. doi:10.1016/j.jsams.2016.08.005
- Colby M. J. a kol. Improvement of Prediction of Noncontact Injury in Elite Australian Footballers. Int J Sports Physiol Perform. 2018;13:1130–1135. doi:10.1123/ijspp.2017-0696
- Shah S., Collins K., Macgregor L. J. The Influence of Weekly Sprint Volume and Maximal Velocity Exposures on Eccentric Hamstring Strength in Professional Football Players. Sports. 2022;10(8):125. doi:10.3390/sports10080125
- Buchheit M. a kol. Exposures to near-to-maximal speed running bouts during different turnarounds in elite football. Biol Sport. 2023;40(4):1057–1067. doi:10.5114/biolsport.2023.125595
- Sancese A. a kol. Effects of sprint versus strength training on risk factors for hamstring injury in football players. J Sports Med Phys Fitness. 2023;63(4):580–587. doi:10.23736/S0022-4707.22.14529-9
- van den Tillaar R. a kol. Comparison of hamstring muscle activation during high-speed running and various hamstring strengthening exercises. Int J Sports Phys Ther. 2017;12(5):718–727.
- Medeiros D. M. a kol. Effect of Nordic Hamstring Exercise Training on Knee Flexors Eccentric Strength and Fascicle Length: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Sport Rehabil. 2020;30(3):482–491. doi:10.1123/jsr.2019-0388
- Mendiguchia J. a kol. Anterior pelvic tilt increases hamstring strain and is a key factor to target for injury prevention and rehabilitation. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc. 2024;32(3):573–582. doi:10.1002/ksa.12045
